سه شنبه ٢٠ تير ١٣٩٦ -


گزارش بازدید وب سایت :

کاربران آنلاین : ۱ نفر

تعداد بازدید های امروز : ۱ مورد

تعداد بازدید های هفته : ۲۱۲ مورد

مواد غذایی


گروه ميوه‌ها شامل انواع ميوه‌ها است و مصرف روزانه 2 تا 4 واحد از آن توصيه مي‌شود. هر واحد ميوه شامل يك عدد ميوه متوسط، نصف ليوان ميوه‌هاي دانه شده مانند انگور، نصف ليوان آب ميوه تازه و طبيعي و يك چهارم ليوان ميوه خشك است. 

هر واحد ميوه حاوي 15 گرم كربوهيدرات و 60 كيلوكالري انرژي است. در هر واحد از ميوه تازه، منجمد و خشك شده حدود 2 گرم فيبر وجود دارد. آب ميوه نسبت به ميوه تازه مقدار كمتري فيبر دارد. ميوه‌هاي تازه كامل، بيشتر از آب ميوه‌ها حالت سيري ايجاد مي‌كنند و براي افرادي كه سعي در كاهش وزن دارند، مناسبترند. زياده‌روي در مصرف ميوه‌ها اگر موجب دريافت كالري زياد شود، مي‌تواند موجب چاقي شود.

سبزي‌ها نيز شامل انواع سبزي‌ها است و مصرف روزانه 3 تا 5 واحد از آن توصيه مي‌شود. هر واحد سبزي شامل يك ليوان از انواع سبزي‌هاي خام، نصف ليوان سبزي‌هاي پخته، نصف ليوان آب سبزي‌ها و يك عدد سيب زميني متوسط است. همچنين هر واحد از سبزي‌ها حاوي 5 گرم كربوهيدرات، 2 گرم پروتئين و 25 كيلوكالري انرژي است. هر واحد سبزي داراي 2 - 3 گرم فيبر غذايي است. سبزي‌ها منبع خوب ويتامين‌ها و مواد معدني هستند.

 

ميوه‌ها و سبزي‌ها به علت داشتن ويتامين‌ها، مواد معدني، آنتي اكسيدان‌ها و فيبر نقش مهمي در پيشگيري و درمان انواع سرطان‌ها، بيماري‌هاي قلبي - عروقي، سكته مغزي، پوكي استخوان، ديابت و چاقي دارند.

ميوه‌ها و سبزي‌ها به علت داشتن آنتي اكسيدان‌ها و فيبرها از رسوب چربي در ديواره رگ‌ها و گرفتگي عروق جلوگيري مي‌كنند.

فيبرها باعث افزايش حجم مدفوع و افزايش حركات روده شده و از يبوست جلوگيري مي‌كنند.

فيبرها باعث كاهش فشار درون روده مي‌شوند و از بيماري‌هايي مانند هموروئيد (بواسير) و ديورتيكولوز پيشگيري مي‌كنند.

فيبرها باعث كاهش سطح كلسترول خون شده و از بيماري‌هاي عروق قلب و مغز جلوگيري مي‌كنند.

فيبرها تخليه محتويات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخير مي‌اندازند و با اين كار مانع افزايش ناگهاني قند خون مي‌شوند و به همين علت در كنترل بيماري ديابت مفيدند.

فيبرها با ايجاد حس سيري، باعث كاهش مصرف غذا شده و به كاهش وزن كمك مي‌كنند.

ميوه‌ها و سبزي‌ها نقش محافظتي در ابتلا به سرطان كولون و ركتوم دارند.

ميوه‌ها و سبزي‌ها غني از پتاسيم بوده و مصرف آن‌ها براي كنترل فشار خون و جلوگيري از ريتم‌هاي قلبي نامنظم موثرند.

ميوه‌ها و سبزي‌ها به علت داشتن آنتي اكسيدان‌ها نقش مهمي در مقابله با عوارض آلودگي هوا دارند.

 

باقي مانده سموم دفع آفات بر روي ميوه‌ها و سبزي‌ها مي‌تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزايش دهد.

سبزي‌ها معمولا از طريق مدفوع انسان يا حيوان آلوده مي‌شوند و علت آلودگي تماس با خاك يا آبياري با آب آلوده است. بنابراين سبزي‌ها ميوه‌ها را بايد قبل از مصرف كاملا شسته و ضدعفوني كرد.

ميوه‌ها و سبزي‌ها مانند و خيار بايد به دقت شسته شوند و حتي الامكان به صورت پوست كنده مصرف شوند.

براي نگهداري ميوه‌ها در يخچال بايد توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت‌هاي ميوه جريان داشته باشد. بنابراين نبايد ميوه‌ها را داخل كيسه‌هاي نايلوني در يخچال گذاشت.

براي نگهداري سبزي‌ها بعد از پاك كردن، شستن و ضد عفوني كردن، آنها را داخل يك پارچه تميز بپيچيد و بعد داخل يخچال بگذاريد.

موقع جا به جا كردن و شستن ميوه‌ها و سبزي‌ها بايد مراقب بود پوست آنها زخمي نشود و ضربه نخورد. اين كار باعث مي‌شود كه سبزي‌ها و ميوه‌ها زودتر فاسد شوند.

 

تا جايي كه ممكن است ميوه‌ها و سبزي‌ها را به صورت خام مصرف كنيد. زيرا حرارت، به ويژه اگر طولاني مدت باشد مي‌تواند باعث از بين رفتن ويتامين‌هاي ميوه‌ها و سبزي‌ها شود.

سالادي را كه با وعده‌هاي غذايي مصرف مي‌كنيد با فاصله كمي از سرو غذا آماده كنيد. زيرا ويتامين‌هاي موجود در اجزاي آن در معرض هوا تخريب مي‌شوند.

استفاده از چاشني‌هايي مانند آب ليمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زيتون براي سالاد بسيار بهتر از استفاده از سس‌هاي مايونز است. اين سس‌ها حاوي مقدار زيادي چربي هستند كه مي‌توانند موجب اضافه وزن و چاقي شوند. مي‌توان سس سالاد را در منزل با مخلوط كردن مقداري ماست كم چرب، آب ليمو يا آب نارنج يا سركه، كمي فلفل و روغن زيتون تهيه كرد.

از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده كنيد. جوانه‌ها غني از ويتامين‌ها به خصوص ويتامين C و املاح هستند.

از ميوه‌ها به عنوان ميان وعده استفاده كنيد. مصرف ميوه‌هاي كامل بهتر از آب آن‌هاست.

در تهيه كمپوت‌ها از شكر اضافي استفاده مي‌شود، بنابراين استفاده از ميوه‌ها تازه به خصوص براي افراد ديابتي بهتر از كمپوت است.

اگر از كنسرو سبزي‌ها مانند كنسرو قارچ و ... استفاده مي‌كنيد، آنها را با آب بشوييد تا نمك اضافي آنها از بين برود.

از مصرف مقادير بيش از اندازه فيبر در يك وعده غذايي بپرهيزيد زيرا باعث دفع كلسيم، آهن، مس، منيزيم، روي و سلنيوم مي‌شود.

با افزايش مقدار فيبر رژيم غذايي، بايد آب بيشتري هم بنوشيد.

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت، مصرف ناكافي ميوه و سبزي‌ها علت 31 درصد بيماري‌هاي ايسكميك قلب و 11 درصد سكته‌هاي مغزي در دنياست.

 

اثرات سبزها در سلامتي

1- كلم بروکلی

تاثیرات مهم: پیشگیری از سرطان- مفید در افرادی که سابقه ابتلا به حمله قلبی و یا سکته مغزی داشته­اند. منبع غنی از آهن است بنابراین بر افرادی که کم خونی ناشی از فقط آهن دارند بسیار مفید است.

2- کلم پیچ

این سبزی چه خام و چه پخته مصرف شود مزایا و خواص بسیار دارد به دلیل اینکه سرشار از ویتامیل A است برای پوست و چشم­ها فوق العاده مفید می­باشد. همچنین بدلیل دارا بودن فتوریز مغذی­ها به بدن برای مقابله با مولکولهای مضر رادیکال آزاد کمک می­کند و در پیشگیری از سرطانهای ریه- معده- روده و پروستات مفید است. در بدنسازی مفید است چون غنی لذیذ است به رشد ماهیچه­ها کمک می­کند.

3- جوانه لوبیا

سرشاز از ویتامین C است و مصرف مشتی از آنها  نیاز روزانه بدن c0v و همچنین حاوی ویتامین­های E-B-A و کلسیم و آهن و پتاسیم است را تامین می کند.

4- اسفناج

این سبزی حاوی کاروتنوئید است که در پیشگیری از سرطان موثر می­باشد و بدلیل (دارا بودن مقادیر زیادی ویتامین C,A برای سلامت پوست و چشمها بسیار مطلوب می­باشد و دارای مقادیر زیادی پتاسیم که برای مبتلایان به فشار خون بالا بسیار مفید است همچنین ماهیچه­ها را تقویت می کند و برای مبتلایان به کم خونی هم مفید است.

5- کاهو

منبع غنی از ویتامینهای C-B-A اسید فولیک – منگنز و کروم است و منبع غنی از آهن هم هست و حاوی منیزیم که برای سلامت مغز و اعصاب ضروری است. 


جستجو

برای مشاهده اوقات شرعی کلیک نمایید ...