بهترین زمان مصرف کراتین برای عضله‌سازی و افزایش عملکرد بدنی
کراتین، یکی از پرطرفدارترین و اثربخش‌ترین مکمل‌های ورزشی در جهان، همچنان موضوع بحث در میان ورزشکاران و متخصصان تغذیه است. پرسش اصلی همیشه این بوده: بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟ قبل یا بعد از تمرین؟ سمانه رضایی، کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی در گفت و گو با وبدا، در این باره گفت: پاسخ به این سوال در تداوم مصرف روزانه نهفته است، اما شواهد علمی جدید نشان می‌دهد که مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است اندکی مؤثرتر از قبل از تمرین باشد.
به گفته رضایی، پس از تمرینات مقاومتی، عضلات بدن در مرحله‌ای قرار دارند که آماده جذب مواد مغذی و بازسازی ذخایر انرژی هستند. در این زمان، مصرف حدود ۵ گرم کراتین به همراه وعده‌های حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند به جذب بهتر کراتین در بافت عضله کمک کند و فرایند رشد عضلانی را تقویت نماید.
وی به پژوهش‌های سال‌های اخیر از جمله مطالعه‌ای در مجله (۲۰۲۴Nutrients) اشاره کرد و افزود: این مطالعات نشان داده است مصرف منظم کراتین همراه با تمرینات مقاومتی، به‌ویژه پس از تمرین، باعث افزایش چشمگیر قدرت عضلانی و توده بدون چربی در بزرگسالان زیر ۵۰ سال شده است.
اهمیت تداوم در مصرف کراتین
به گفته این کارشناس تغذیه، فارغ از زمان دقیق مصرف، تداوم روزانه کلید اصلی اثربخشی کراتین است. مصرف منظم روزانه در یک ساعت مشخص (ترجیحاً بعد از تمرین یا همراه با وعده غذایی) به حفظ سطح کراتین در عضلات کمک می‌کند. حتی در روزهای استراحت نیز نباید مصرف آن قطع شود، زیرا بدن برای حفظ اشباع کراتین به ورودی مداوم نیاز دارد.
رضایی توضیح داد: برخی ورزشکاران مرحله بارگیری را انتخاب می‌کنند و به مدت پنج تا هفت روز روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف می‌کنند تا ذخایر عضله سریع‌تر پر شود، اما در نهایت دوز نگهدارنده روزانه‌ی سه تا پنج گرم برای همه کفایت می‌کند. مصرف همراه وعده غذایی، جذب را بیشتر می‌کند این کارشناس تغذیه توصیه کرد: کراتین را همراه وعده‌های شامل پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. آزاد شدن انسولین پس از غذا، باعث انتقال مؤثرتر کراتین به سلول‌های عضلانی می‌شود. در صورتی که فرد کراتین را با معده خالی مصرف کرده و دچار نفخ یا ناراحتی می شود، بهتر است دوز خود را در کنار غذا مصرف نماید.
نقش آب و تغذیه در مصرف ایمن کراتین
از آنجا که کراتین آب را به سلول‌های عضلانی جذب می‌کند، رضایی تأکید کرد: مصرف‌کنندگان باید روزانه آب کافی بنوشند تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.
وی همچنین یادآور می‌شود که مصرف کراتین برای افراد سالم ایمن است، اما در صورت وجود بیماری‌های کلیوی نباید استفاده شود.
سمانه رضایی یادآوری کرد: اگرچه مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است مزایای کمی بیشتر نسبت به قبل از تمرین داشته باشد، اما نکته کلیدی، مصرف مداوم روزانه است. ترکیب آن با تغذیه مناسب، نوشیدن آب کافی و تمرین منظم، می‌تواند به شکل چشمگیری در رشد عضلات، افزایش توان و بهبود عملکرد ورزشی مؤثر باشد.
نظر دهید