شهین لنگری در گفت و گو با وبدا؛ با تشریح ابعاد مختلف تأثیر بحران‌ها بر زندگی دانش‌آموزان و دانشجویان گفت: در هر نوع بحران، اعم از بیماری‌های فراگیر، جنگ، بلایای طبیعی یا فشارهای اقتصادی، معمولا چند اتفاق هم‌زمان برای دانش‌آموزان و دانشجویان رخ می‌دهد. کاهش حضور فیزیکی در مدرسه  و دانشگاه و در نتیجه کم شدن ارتباط چهره‌به‌چهره با دوستان و معلمان و اساتید، افزایش زمان تنهایی یا ماندن طولانی‌مدت در خانه و بالا رفتن استفاده از فضای مجازی که اگرچه ظاهراً حجم ارتباط را زیاد می‌کند، اما اغلب کیفیت روابط عاطفی را کاهش می‌دهد.

 

وی با بیان این‌که این شرایط می‌تواند به افزایش اضطراب، گوشه‌گیری و افت انگیزه تحصیلی منجر شود، افزود: وقتی ارتباطات اجتماعی سالم محدود می‌شود، احساس تنهایی، طردشدگی و بی‌ارزشی در دانش آموزان و دانشجویان تشدید می‌شود، مهارت‌های اجتماعی آن‌ها مثل صحبت‌کردن، حل تعارض و کار گروهی تضعیف می‌شود و در ادامه ممکن است شاهد افت تمرکز، کاهش عملکرد تحصیلی و حتی بروز نشانه‌های اضطراب و افسردگی باشیم. در چنین شرایطی، مهارت «خودمراقبتی» دیگر یک انتخاب لوکس نیست، بلکه یک ضرورت حیاتی برای آن ها محسوب می‌شود.

 

لنگری در تشریح مفهوم خودمراقبتی برای این بخش از جامعه گفت: خودمراقبتی یعنی این‌که دانش‌آموز و دانشجو بتواند نیازهای جسمی، روانی، عاطفی و اجتماعی خود را بشناسد و تا حد ممکن، خودش به شیوه‌ای سالم از خود مراقبت کند. این خودمراقبتی چهار بُعد مهم دارد. خودمراقبتی جسمی، روانی–عاطفی، تحصیلی و اجتماعی. 

 

وی ادامه داد: در بُعد جسمی، خواب کافی و منظم، تغذیه نسبتاً سالم و داشتن فعالیت بدنی روزانه حتی در فضای خانه، از ارکان اصلی است. در بُعد روانی–عاطفی، آن ها باید بتواند احساسات خود مثل غم، ترس، خشم و بی‌حوصلگی را بشناسد، آن‌ها را بپذیرد و به شکل سالم بیان کند و از روش‌های ساده آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، نوشتن یا فعالیت‌های هنری بهره ببرد. در خودمراقبتی تحصیلی، هدف این است که دانش‌آموز با یک برنامه‌ریزی ساده و واقع‌بینانه، تکالیف را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کند و در صورت نیاز، از معلم،استاد،  مشاور یا همکلاسی کمک بگیرد. و در نهایت، خودمراقبتی اجتماعی یعنی حفظ حداقل ارتباط منظم با چند فرد قابل اعتماد و استفاده هدفمند و ایمن از شبکه‌های اجتماعی.

 

این کارشناس مسئول سلامت روان، تنظیم یک روتین روزانه ساده را از بنیادی‌ترین گام‌ها در خودمراقبتی دانش‌آموزان در زمان بحران دانست و تصریح کرد: داشتن یک برنامه قابل پیش‌بینی، خودبه‌خود احساس کنترل و آرامش را افزایش می‌دهد. توصیه ما این است که حتی در شرایط بحرانی، ساعت خواب و بیداری تا حد امکان ثابت باشد و روز دانش‌آموز و دانشجو به سه بخش اصلی تقسیم شود: بخش اول برای درس و تکلیف، بخش دوم برای سرگرمی سالم مانند فیلم، کتاب و...، و بخش سوم برای ارتباط با دیگران، به‌ویژه دوستان و اعضای خانواده. یک جدول بسیار ساده روی کاغذ یا در گوشی، می‌تواند به شکل ملموسی اضطراب را کاهش دهد.

 

وی با اشاره به نقش اساسی مراقبت از بدن در سلامت روان آن ها افزود:  نوجوانان و جوانان به طور میانگین به ۸ تا ۹ ساعت خواب مفید نیاز دارند و کیفیت خواب نیمه‌شب به بعد پایین‌تر است. بنابراین حتی در شرایط بحران، بهتر است  تا حد امکان قبل از ساعت ۱۲ شب بخوابند. علاوه بر آن، انجام روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی مانند نرمش، یوگا، یا حتی راه رفتن در فضای محدود خانه، تأثیر قابل‌توجهی در کاهش استرس و افکار منفی دارد. در زمینه تغذیه نیز، کاهش مصرف تنقلات بسیار شور و شیرین، نوشیدن آب کافی و داشتن وعده‌های منظم و ساده به حفظ تعادل جسمی و روانی کمک می‌کند.

 

کارشناس مسئول سلامت روان معاونت بهداشت دانشگاه، در ادامه بر خودمراقبتی اجتماعی در زمان کاهش ارتباطات حضوری تأکید کرد و گفت: هدف ما این است که ارتباطات اجتماعی سالم به طور کامل قطع نشود، حتی اگر از نظر تعداد محدودتر شده‌اند، باید کیفیت آن‌ها افزایش یابد. توصیه می‌کنیم دانش‌آموزان و دانشجویان حداقل با دو تا سه نفر «فرد امن» مانند دوست صمیمی، خواهر یا برادر، یا یک معلم و استاد مورد اعتماد در ارتباط منظم باشند. این ارتباط می‌تواند به صورت پیام کوتاه، تماس صوتی یا ویدیویی، چند بار در هفته باشد.

 

وی خاطرنشان کرد: تشکیل گروه‌های کوچک درسی در پیام‌رسان‌ها برای حل تمرین، پرسیدن اشکالات و مرور برای امتحان‌ها، علاوه بر کمک به پیشرفت تحصیلی، حس تنهایی را نیز کاهش می‌دهد. نکته مهم دیگر این است که در گفت‌وگوها تنها به درس و اخبار بسنده نشود و به احساسات هم پرداخته شود؛.دانش‌آموزان باید یاد بگیرند جملاتی مانند «این روزها احساس نگرانی دارم» یا «از این وضعیت خسته شده‌ام» را به زبان بیاورند. چنین صحبت‌هایی روابط را عمیق‌تر و حمایت عاطفی را واقعی‌تر می‌کند.

 

لنگری با اشاره به اهمیت مرزبندی در فضای مجازی افزود:  دانش‌آموزان باید بدانند که قرار نیست هر نوع دوستی یا عضویت در هر گروه ناشناسی را بپذیرند. آموزش «نه گفتن» به درخواست‌های نامناسب، مانند ارسال عکس، اطلاعات شخصی یا آدرس، یک بخش مهم از خودمراقبتی اجتماعی و حفاظت از خود در فضای مجازی است. همچنین می‌توان از فعالیت‌های مشترک آنلاین سالم مانند تماشای یک فیلم و گفت‌وگو درباره آن، بازی‌های گروهی سالم و پروژه‌های هنری مشترک مثل نوشتن داستان یا کارهای گرافیکی استفاده کرد تا هم ارتباط اجتماعی حفظ شود و هم مهارت‌های مختلف تقویت شود.

 

این کارشناس سلامت روان با تأکید بر نقش الگو بودن بزرگسالان گفت: وقتی والدین و معلمان درباره احساسات خود به شیوه‌ای سالم صحبت می‌کنند، مثلاً می‌گویند «من هم نگرانم، اما سعی می‌کنم با برنامه‌ریزی بهتر کنار بیایم»، در واقع به‌صورت عملی به دانش‌آموزان آموزش می‌دهند که چگونه احساسات خود را مدیریت و بیان کنند. کودک و نوجوان بیشتر از آن‌چه گفته می‌شود، از آن‌چه می‌بیند یاد می‌گیرد.

 

لنگری با اشاره به مواردی که فراتر از خودمراقبتی فردی است، هشدار داد:  اگر دانش‌آموز و دانشجویی بیش از دو هفته دچار غمگینی یا بی‌حوصلگی شدید است، افت واضحی در نمرات و فعالیت‌ها دارد، از فعالیت‌های مورد علاقه‌اش کناره‌گیری کرده، ارتباط خود را حتی با دوستان نزدیک قطع کرده، یا تغییرات شدید در خواب و اشتها پیدا کرده است و به‌ویژه اگر جملاتی از قبیل «زندگی ارزش ندارد» یا «کاش نبودم» را بیان می‌کند، در این موارد خودمراقبتی به تنهایی کافی نیست و حتماً باید از مشاور مدرسه، روان‌شناس یا خدمات مشاوره تلفنی و آنلاین کمک حرفه‌ای گرفته شود.